养护腰椎的四个动作 怎么养护腰椎(4个动作让颈椎自愈是真的吗)

养护腰椎的四个动作 怎么养护腰椎

1 养护腰椎的动作

对侧运动 “对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。 仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。 更好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松， 目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。 拉伸运动 “拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。 仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起， 用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。 通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。 飞燕动作 “飞燕动作”可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适。 俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。 每天早晚各锻炼1次，每次做20?40个，长期坚持能有效改善腰部不适。 拱桥动作 “拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性。 仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20?40次。

此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，但此练习不适宜颈椎病患者。

4个动作让颈椎自愈是真的吗

颈椎病是现在高发病，很多年轻人或多或少都有颈椎病，一般都是受工作影响，长期坐着不动导致，有很多人听说4个动作让颈椎自愈，很明显是不可能的，但是可以改善，如果是轻微颈椎病的话，赶紧锻炼起来吧！

4个动作让颈椎自愈是真的吗

动作一：双手抬起，同时抬起头，慢慢下落。

动作二：双手触碰肩部，前后包住头部（向后可以稍微抬起头）。

动作三：手指在颈后交叉，保持颈部和手指承受一定压力，头向后倾斜。

动作四：颈部慢慢向左右倾斜，颈部慢慢前后倾斜。

一个暖水袋治好颈椎病半小时效果好吗

暖水袋不能治愈颈椎病。颈椎病分为神经根性、脊髓性、椎动脉性颈椎病三种类型。除脊髓型颈椎病推荐早期手术治疗外,其它类型的康复疗法均能改善症状。之一,应在脖子下垫一个圆枕,使头略微向后倾。在日常生活中,要注意尽量少低头,减少用手机看电脑或低头工作的时间,多做一些上身运动,比如游泳。

颈椎病用什么热敷

对于颈椎病患者，可以使用热水袋、热毛巾、烤灯、热敷理疗设备，如红外线理疗设备。同时，可以通过熏蒸加药，使用中成药和中草药，如头骨草、肾金草等。洗澡的 *** 是热敷，中医里的拔罐 *** ，包括艾灸，也有一定的热敷效果，但是这种情况需要去正规医院请有经验的医生处理用它。

热敷可以缓解疼痛，减少炎症物质的积聚，放松肌肉痉挛，稳定颈椎，延缓椎间盘突出，促进血液循环，减少神经根受压和缺血。这是颈椎病的对症治疗，但只是辅助作用，严重的颈椎病还需要综合治疗，效果更好。

下面分享相关内容的知识扩展：

瑜伽哪几个动作对腰有好处

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

6.婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

扩展资料：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支 *** ，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的 *** 法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

参考资料：瑜伽-百度百科

假期4个动作强化竖脊肌

4个动作强化坚脊肌维护脊柱稳定

什么是竖脊肌 ?

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骨，止于枕骨。竖脊肌对于稳定核心，保护脊柱，保持身体姿态起着至关重要的作用我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要竖脊肌的参与

竖脊肌的作用

可支配脊柱运动，下端固定时，一侧肌肉收缩，可以使脊柱向同侧屈曲、旋转，两侧肌肉同时收缩时，可以使头和脊柱后伸竖脊肌在腰椎间盘突出症及颈椎病等康复锻炼中，也可起到关键作用。

加强动作一俯卧挺身

身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势，双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，回到起始姿势做10次

加强动作二俯卧两头起

身体呈俯卧姿势，双臂伸直，两掌心相对背部发力，向上挺身，同时伸髓，双脚抬离地面，是身体呈向上弧形，停留2秒再回到起始姿势做10次(根据自身情况调整)

加强动作三游泳挺身

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部做10次(不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起

加强动作四直臂平板支撑

身体呈俯卧撑姿撑于地面，腰背部保持挺直，身体呈一条直线。双臂伸直，双手撑地，双手间距略大于肩宽。核心收紧，双腿并拢，双脚脚尖撑于地面，保持身体稳定至规定时间一次1分钟，做3~5组

4个动作缓解腰酸背痛，在家就能舒缓

4个动作缓解腰酸背痛⚡️在家就能舒缓

一、4个动作缓解腰肌劳损。好身体先养脊

1.强化背部缓解腰酸背痛

2.改善脊椎的柔软度

3.预防骨盆前倾

二、放松骨盆

缩小腹运动：

预备姿势:仰躺，双膝弯曲，小腿与地板约成45度，此时腰部会有些微的悬空，这是正常的

步骤:

1.吐气，同时收紧小腹与臀部肌肉，让背部贴平地面

2.吸气时回到预备姿势

3.重复5-10次

三、改善脊椎

猫牛式：

预备姿势:采跪姿，四肢着地，背打直、双脚与肩同宽，收紧腹部及臀部

步骤:

1.低头、拱背部，慢慢吐气，直到把气吐尽为止

2.吸气，回到预备姿势

3.再次吐气，抬头、背部向下弯曲，慢慢吐气

4.重复10-20次

※ 动作过程中要保持缓慢，不要过度挤压及过度伸展

四、放松腰椎

腰大肌伸展：

预备姿势:仰躺，膝盖弯曲，使小腿与地板成45度

步骤:

1.双手抱膝，将一脚膝盖贴近胸口，另一只脚放轻

松自然的伸直

2. 深呼吸后，将膝盖更往胸口贴近，维持 20 秒后回到预备动作

3. 单边重复3次后换边进行

※注意过程中背部不要离开地面

五、强化腹肌

蜷曲运动：

预备姿势:仰躺，双脚膝盖弯曲，两臂向前伸直平放。轻轻收缩腹肌，让背部贴平于地面

步骤:

1. 双脚离地，腹部用力将头与肩上抬，手放于腿侧

2. 2.维持7秒后，回复到预备姿势。

3. 3.重复5-10次

※过程中脖子与肩膀不要过度用力，并保持自然的呼吸不要憋气。