啥是膳食纤维食物?膳食纤维的食物有哪些东西 膳食纤维的食物介绍

啥是膳食纤维食物?

膳食纤维食物是指富含膳食纤维的食物。膳食纤维是一种存在于植物食物中的碳水化合物，无法被人体消化吸收。它在消化系统中经过部分或完全的发酵，对人体健康有益。

以下是一些常见的膳食纤维食物：

1. 水果和蔬菜：包括苹果、梨、草莓、香蕉、胡萝卜、菠菜、西兰花等。水果和蔬菜通常富含可溶性纤维和不溶性纤维。

2. 全谷物和谷类：例如燕麦、全麦面包、全麦意面、糙米、玉米等。这些食物富含不溶性纤维和一些可溶性纤维。

3. 豆类和薯类：包括黑豆、红豆、扁豆、芸豆、绿豆、红薯、土豆等。这些食物含有丰富的不溶性纤维和可溶性纤维。

4. 坚果和种子：例如杏仁、核桃、花生、亚麻籽、葵花籽等。坚果和种子富含膳食纤维和其他营养物质。

膳食纤维对人体有许多益处，包括促进消化系统健康、预防便秘、控制血糖和胆固醇水平、增加饱腹感等。为了获得足够的膳食纤维，建议食用多样化的植物性食物，并确保膳食中包含适量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

膳食纤维的食物有哪些东西 膳食纤维的食物介绍

1、糙米、胚牙精米、小米、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等，根菜类和海藻类中食物纤维也较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

2、膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%。

下面分享相关内容的知识扩展：

小朋友不爱吃蔬菜，有什么可以补充膳食纤维的东西推荐吗？

哪些食物中富含膳食纤维

1、全谷类

如全谷物食物：未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片后但仍保留完整谷粒应具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物：如稻米、小麦、燕麦、黑米、荞麦、小米、青稞、玉米、高粱等，在加工得当的情况下都是全谷物的良好来源。

2、薯类

薯类包括：马铃薯、红薯、白薯、紫薯、番薯、魔芋、芋头、山药等等。

3、蔬果类

蔬菜：菌藻类、甘蓝类、豆类、根菜类、绿叶蔬菜等等。

水果：梨子、枣、香蕉、番石榴、苹果、黑枣、猕猴桃等等。

4、坚果类

芝麻、松子、榛子、核桃、花生、葵花子、西瓜子等

5、干豆类

大豆（黄豆）、黑豆、花豆、赤豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、绿豆等等

四、不同人群如何补充膳食纤维

成年人：

成人每人每日摄入膳食纤维25-30克，并鼓励每日至少1/3为全谷物食物，蔬菜水果摄入至少达到500克以上。

儿童、青少年：

由于学龄儿童生长发育的需求，应在平衡膳食的基础上，每日摄入10g膳食纤维，青少年时期的推荐量可逐步增加至20-35克。

老人：

老年人胃肠功能在逐渐减弱，因此，在食物的 *** 上应做到细、软、烂，以免引起肠胃不适。

温馨提示

对于肠胃不适，比如经常腹胀、腹泻的朋友，应适量食用富含膳食纤维的食物。

对于健康人群来说，膳食纤维也不是吃得越多越好，因为过量的膳食纤维会影响一些矿物质，比如钙的吸收，而且如果饮水量不够的话，反而会导致便秘。因此，只要每天吃够1斤蔬菜、半斤八两的水果、半斤八两的主食（包括薯类）、25克左右的豆类和坚果，基本就可以满足一天的需求。

低脂肪、低能量、高蛋白高纤维的食物有哪些？

1、芹菜：

芹菜是最著名的“负卡路里”食物。因为吃掉芹菜后，身体需要消耗更多能量来消化它，这被称为食物产热现象。

2、甜椒：

可以把它们切成条状，扔进锅中爆炒；或者把它们掏空，再用瘦牛肉丁和燕麦粉填满，进行烘焙。甜椒不仅热量低，还适合各种烹调方式。

3、羽衣甘蓝

对这种蔬菜摄入较少的人群，体重往往较高。这种蔬菜会降低一天内的热量摄入总量。

4、西兰花

十字花科蔬菜是“零卡路里”食物，其中西兰花是更佳选择。你可以将其蒸煮来作为零食。

5、紫甘蓝

紫甘蓝对心脑血管有益，同时还会帮你克制吃零食的冲动

6、菜花

如果不喜欢生菜花的味道，不妨对菜花进行蒸煮并通过香料或者少许柠檬片调味。

7、圣女果

通常来说，每份水果大约会提供60千卡的热量，是那些非淀粉类蔬菜热量的两倍。圣女果却处于水果热量谱系的低端。

8、菠菜

除了热量低，菠菜还对健康极为有益，尤其是如果你进行高强度的锻炼之后，菠菜能帮身体进行自我修复。

参考资料来源：人民网-热量低膳食纤维含量高 这8种食物怎么吃都不胖

含膳食纤维超多的10种蔬菜

含膳食纤维超多的10种蔬菜

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜，膳食纤维是人体七大营养素，很多人对其的了解并没有那么深，如果膳食纤维太多的话，也是会引起便秘的，下面为大家分享含膳食纤维超多的10种蔬菜。

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜1

　　 TOP10 豆角

　　膳食纤维：2.1g/百克

　　热量：34千卡/百克

　　碳水化合物：4.6g/百克

　　薄荷评价：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。

　　 TOP9 豇豆

　　膳食纤维：2.3g/百克

　　热量：33千卡/百克

　　碳水化合物：3.6g/百克

　　薄荷评价：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。

　　 TOP8 蒜苔

　　膳食纤维：2.5g/百克

　　热量：66千卡/百克

　　碳水化合物：12.9g/百克

　　薄荷评价：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。

　　 TOP7 木耳（水发）

　　膳食纤维：2.6g/百克

　　热量：27千卡/百克

　　碳水化合物：3.4g/百克

　　薄荷评价：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。

　　 TOP6 春笋

　　膳食纤维：2.8g/百克

　　热量：25千卡/百克

　　碳水化合物：2.3g/百克

　　薄荷评价：春笋有助于预防便秘，降低血脂。

　　 TOP5 豌豆（鲜）

　　膳食纤维：3.0g/百克

　　热量：111千卡/百克

　　碳水化合物：18.2g/百克

　　薄荷评价：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。

　　 TOP4 蚕豆（鲜）

　　膳食纤维：3.1g/百克

　　热量：111千卡/百克

　　碳水化合物：16.4g/百克

　　薄荷评价：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。

　　 TOP3 香菇（鲜）

　　膳食纤维：3.3g/百克

　　热量：26千卡/百克

　　碳水化合物：1.9g/百克

　　薄荷评价：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。

　　 TOP2 秋葵

　　膳食纤维：3.9g/百克

　　热量：45千卡/百克

　　碳水化合物：7.1g/百克

　　薄荷评价：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。

　　 TOP1 毛豆

　　膳食纤维：4.0g/百克

　　热量：131千卡/百克

　　碳水化合物：6.5g/百克

　　薄荷评价：没想到吧？膳食纤维含量更高的常见蔬菜竟然是毛豆！鲜毛豆水分含量接近70%，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。

　　 膳食纤维的功能

　　1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收；

　　2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘；

　　3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅；

　　4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重；

　　5、膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，减少胆石症的发生。

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜2

　　含有膳食纤维的蔬菜：有黄瓜、胡萝卜、土豆、茄子、西红柿、韭菜、芹菜、油麦菜、白菜等，膳食纤维作用是控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重；所以我在减肥期间会吃很多含膳食纤维的蔬菜和水果，膳食纤维有稳定血糖、降低胆固醇等作用。

　　 1.胡萝卜

　　胡萝卜也富含膳食纤维，这有助于延迟肠道葡萄糖的吸收，降低血糖的大小，从而可以调节血糖水平以减少对胰岛素的需求。黄瓜含有细纤维素，促进肠道蠕动，有助于排出静脉内的巢穴，营养的黄瓜有利于在体内垃圾中清洁，并且经常有助于预防肾结石。

　　 2.黄瓜

　　黄瓜还可以防止糖尿病，降脂调节，因为黄瓜中的激素有利于胰腺分离胰岛素，这可以有助于治疗糖尿病。黄瓜中的类固醇成分可以减少胆固醇。黄瓜含有丰富的膳食纤维，钾和镁有益于调节血压水平，防止高血压。此外，高纤维素蔬菜也可以增加饱腹感，减少了钉食的摄入，这有利于减肥。

　　 3.土豆

　　土豆是非常有效的抗饥饿工具。研究表明，包括糙米，全小麦面包，煮熟的马铃薯圆角指数更高。研究人员说，在吃土豆后两小时后，你不会有吃饮食的.想法。它们也富含足够的维生素，纤维素和一些其他营养素，使您得到平等的能量和足够的时间。使得吃过土豆的人有饱腹感。

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜3

　　 高纤维的蔬菜有：

　　1、芹菜（热量低、所含纤维大部分是非水溶性纤维，对促进肠胃蠕动有帮助）

　　2、地瓜（热量低、容易让人产生饱腹感，有助于减肥）。

　　3、绿叶菜。

　　4、芦笋（所含多种维生素，利尿，可排出体内多余的水分，有利于排毒）。

　　5、香菇（可促进肠胃蠕动、具有消食、去脂功效）。

　　6、海带。

　　7、茄子。

　　 哪些蔬菜含膳食纤维比较高

　　含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。

　　1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；

　　2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的辅助减肥作用；

　　3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；

　　4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。